Ingin Tetap Olahraga Selama Berpuasa? Begini Caranya

Bagi mereka yang terbiasa berolahraga, Anda akan merasa tubuh kurang nyaman saat berhenti melakukannya. Namun sayang, karena alasan berpuasa, justru banyak orang yang rela menerima ketidaknyamanan tersebut karena khawatir olahraga akan membuat mereka batal puasa.

Anggapa ini jelas kurang tepat. Mengingat manfaatnya yang sangat besar, olahraga selama berpuasa justru sangat dianjurkan. Hanya saja, selama menjalankan ibadah puasa ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan, diantaranya:

Sesuaikan Waktu Berolahraga

Jika terbiasa berolahraga di pagi hari, maka Anda tidak perlu melakukan penyesuaian waktu, mengingat selama berpuasa pun Anda masih tetap bisa berolahraga di pagi hari. Hanya saja, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah, menyesuaikan jenis olahraga dan intensitasnya.

Misalnya, jika Anda terbiasa lari, aerobik, atau melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, maka selama bulan puasa Anda bisa memilih jenis olahraga yang lebih ringan, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau yoga dengan gerakan yang ringan.

Waktu ideal lainnya yang bisa digunakan untuk berolahraga adalah sore hari menjelang buka puasa, atau malam hari setelah shalat tarawih. Namun khusus untuk olahraga malam, sebaiknya jangan dilakukan diatas jam 10 malam karena beresiko menyebabkan Anda susah tidur.

Durasi Olahraga

Di hari-hari biasa, Anda disarankan untuk berolahraga selama 30 menit per hari. Nah selama berpuasa, durasi olahraga yang bisa Anda lakukan pun sebenarnya tidak berubah, hanya saja lebih disarankan untuk membagi waktu olahraga tersebut di beberapa waktu.

Selain itu, karena intensitas olahraga selama berpuasa yang Anda lakukan di siang hari sedikit menurun, Anda bisa menggantinya dengan memperpanjang durasinya, misalnya menjadi 45 menit, atau bahkan satu jam. Tinggal sesuaikan saja dengan kebutuhan.

Tidak perlu dilakukan di satu waktu, Anda bisa membaginya menjadi beberapa waktu, misalnya 10 menit di pagi hari, dan sisanya dilakukan di sore atau malam hari. Sebagai catatan, sebaiknya pilih durasi terendah untuk olahraga pagi, maksimal 10-15 menit.

Memaksimalkan Asupan Nutrisi

Selama berpuasa, Anda wajib menjaga kondisi tubuh dengan memperhatikan asupan yang Anda konsumsi, terutama kebutuhan cairan tubuh, karbohidrat, vitamin, protein, dan nutrisi lainnya. Anda bisa memaksimalkan waktu berbuka dan makan sahur.

Misalnya untuk kebutuhan cairan tubuh, Anda bisa menggunakan rumus 2-4-2, yakni dua gelas saat berbuka puasa, 4 gelas selamat malam, dan 2 gelas saat makan sahur. Sebagai tambahan, Anda pun bisa mengkonsumsi buah-buahan, seperti semangka, melon, dan lainnya.

Untuk sumber karbohidrat, Anda disarankan memilih sumber karbohidrat kompleks. Jika Anda rutin mengkonsumsi protein whey, tetap konsumsi protein tersebut. Hanya saja waktu mengkonsumsinya lebih disarankan di malam hari sebelum tidur.

Lakukan Secara Bertahap

Meski di hari-hari biasa Anda mampu melahap seluruh program latihan di gym tanpa keluhan stamina, khusus untuk bulan puasa sebaiknya Anda kembali menyusun program latihan baru, dengan intensitas yang dikembangkan atau ditingkatkan secara berkala.

Selain untuk menjaga agar tubuh tetap berenergi di siang hari, cara ini pun dilakukan untuk memberikan kesempatan kepada tubuh agar beradaptasi dengan kebiasaan baru.

Dengan kata lain, olahraga selama berpuasa merupakan hal yang positif, dan justru bisa mendatangkan banyak keuntungan bagi Anda. Namun tetap kenali kemampuan maksimal tubuh Anda, dan pastikan Anda selalu memperhatikan kebutuhan pendukung, terutama asupan nutrisi yang cukup.

Referensi:

1. prospectmedical.com. Diakses pada 2021. Can I Exercise While Fasting?
2. Healthline.com. Diakses pada 2021. How to Exercise Safely During Intermittent Fasting
3. ncbi.nlm.nih.gov. Diakses pada 2021. Exercise Training and Fasting: Current Insights